CÓMO EL CUERPO TAMBIÉN APRENDE
Por Leticia Martínez | Médico integrativo
Menos prisa y más almohada: así se ordena el día desde la noche
Imagina a tu organismo como una orquesta. En verano algunos instrumentos se desafinan (horarios, comidas, pantallas) y en la vuelta a la rutina pedimos que suenen a la perfección desde el primer ensayo. El truco no es exigir más… sino afinar con calma: descanso, luz, digestión y movimiento. Cuando el cuerpo se regula, la mente coopera.
1) El sueño no es ocio o ser vago: es “mantenimiento del cerebro”
Dormir no es perder tiempo, es invertirlo. Durante la noche el sistema glinfático “barre” desechos metabólicos, se consolidan memorias y baja la reactividad emocional. En peques y adolescentes, un sueño pobre suele traducirse en más irritabilidad, menor tolerancia a la frustración y dificultades de atención.
Pistas prácticas
- Rituales pre-sueño sencillos: misma secuencia cada noche (baño tibio → luz cálida → cuento o música suave).
- Luces: atenuadas 60–90 minutos antes de dormir; pantallas fuera del dormitorio.
- A mayor constancia, mayor perfección: si un día se descuadra, volvemos al ritual al día siguiente sin dramatizar.
Lectura relacionada: SEPTIEMBRE Y RESETEO: cuando volvemos a nuestras propias “aulas”, para una vuelta con menos prisa y más cuidado cotidiano.
2) Microbiota: un ecosistema pequeño con gran impacto emocional
En la pared del intestino vive una comunidad de microorganismos que fabrica mensajeros (como serotonina) y entrena al sistema inmune. Cambios bruscos de horarios y alimentación alteran ese equilibrio y pueden impactar en energía, concentración y estado de ánimo.
Lo que ayuda
- Desayuno proteico y amable: yogurt o kéfir con fruta y semillas; o tostada con huevo y aceite de oliva.
- Fibra colorida: verduras y frutas en 2–3 colores diarios; legumbres 3 veces/semana.
- Fermentados: pequeñas porciones (chucrut, encurtidos, kombucha sin exceso).
- Ritmo: comer más o menos a las mismas horas ayuda a “educar” al intestino.
Para profundizar: Microbiota y cerebro, donde exploramos cómo ese eje intestino-cerebro modula decisiones y ánimo.
3) Luz, movimiento y regulación emocional
La luz de la mañana “pone en hora” el reloj interno. El movimiento —no solo deporte intenso, también caminar o jugar— mejora la calidad del sueño y regula neurotransmisores.
Rutina exprés de 15 minutos
- Abrir ventana y respirar profundo mirando al exterior.
- Estiramientos suaves junto con una canción de baile en familia.
- Mini-agenda verbal: “hoy toca esto, y si se complica… hacemos pausa y volvemos”.
Lectura conectada: Pensamiento en voz baja: cuando el lenguaje se vuelve pensamiento para convertir ese guion verbal en una brújula interna que los peques puedan interiorizar.
4) Modo calma: reduce pantallas, azúcares y acelerón
- Pantallas nocturnas: la luz azul le “dice” al cerebro que aún es de día. Si no se pueden evitar, usar filtros cálidos y cortar 60 min antes.
- Azúcares y ultraprocesados por la tarde: los dulces y ultraprocesados a última hora dan un subidón corto y luego llega el cansancio, con más irritabilidad.. Cambiarlos por grasas saludables (frutos secos, aguacate) y fruta entera.
- Nervios pre-examen: no se “quitan”, se regulan. Respiración 4-4-6 (inhalar 4, sostener 4, exhalar 6) durante 3 minutos baja la activación.
Para valorar en casa: ¿Retraso madurativo… o algo más? encontrarás señales para diferenciar un “bache” temporal de necesidades que conviene evaluar con calma y sin etiquetas apresuradas.
5) Señales de alerta que piden ajustar el plan (o consultar)
- Despertares frecuentes con cansancio diurno persistente.
- Dolor abdominal recurrente sin causa aparente.
- Cambios de humor llamativos tras comidas o meriendas.
- Dificultad para conciliar o mantener el sueño durante más de 3–4 semanas.
Qué revisar primero: rutina de sueño, exposición a luz, horarios de comida y calidad de los desayunos/meriendas. Si no mejora, consulta con tu pediatra o médico de confianza para valorar hierro, vitamina D, ferritina y otros marcadores.
Ampliación estacional: Neuroinflamación y salud mental: un diálogo entre la medicina integrativa y la neuropsicología, donde también abordamos el papel de la vitamina D con cabeza.
6) Un plan sencillo para 10 días (familias y profes)
Días 1–3
- Ajuste de horarios en tramos de 15–20 min.
- Cesta de meriendas reales (fruta + puñado de frutos secos).
- 10 min de luz natural por la mañana.
Días 4–7
- Cenar 2 h antes de dormir.
- Introducir 1 fermentado al día en porción pequeña.
- Respiración 4-4-6 antes de dormir en peques (juego del “globo que se desinfla”).
Días 8–10
- Elegir una actividad de movimiento que apetezca (bailar, bici, parque).
- Noche “ámbar”: luces cálidas + cuento o música en vez de pantalla.
- Revisión amable: ¿qué funcionó? ¿qué ajustamos sin culpa?
Conclusión abierta: una vuelta al cole que empieza en el cuerpo
No necesitamos vidas perfectas, sino ritmos que nos sostengan. Cuando el sueño, la luz, la microbiota y el movimiento se alinean, la conducta se calma y el aprendizaje encuentra suelo firme. Probemos pequeños cambios y observemos qué ocurre. Si algo no funciona, lo ajustamos; si algo alivia, lo celebramos y continuamos con ello.
