Por Irene Candelas
Psicóloga clínica/Terapeuta Familiar y de Pareja
Hablar de mindfulness y regulación emocional en adolescentes suena, a veces, a algo muy lejano a la vida real: velas, silencio absoluto, posturas imposibles y cero móvil a la vista.
Mientras tanto, tú ves justo lo contrario: notificaciones constantes, emociones a flor de piel y un cerebro que va a mil por hora.
La idea de este artículo no es sumar otra exigencia a su lista (“además, tienes que meditar bien”). Es justo lo contrario: ofrecer herramientas muy sencillas para bajar un poco el volumen interno, sin perder su esencia ni tu cordura.
Mindfulness… pero en versión adolescente
Cuando trabajamos mindfulness y regulación emocional en adolescentes, lo primero suele ser desmontar mitos. No, no hace falta:
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dejar la mente en blanco,
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estar media hora en silencio,
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ni volverse “zen” de la noche a la mañana.
Con ellos hablamos más bien de:
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prestar atención a lo que les pasa por dentro,
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sin juzgar tanto si está “bien” o “mal”,
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y aprender a bajar una marcha cuando sienten que se desbordan.
Más que una técnica “mágica”, es una forma de entrenar la atención para que no se quede atrapada siempre en lo peor que podría pasar, ni en lo que ya ocurrió y no se puede cambiar.
Mindfulness y regulación emocional en adolescentes en situaciones reales
Para que no se quede en teoría, tiene sentido concretarlo en escenas que ellos reconocen al instante:
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Antes de un examen, con el estómago encogido.
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Después de una discusión con amigos o pareja.
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Por la noche, cuando aparecen todos los pensamientos de golpe.
Ahí es donde mindfulness y regulación emocional en adolescentes empieza a tener sentido: no como algo “extra” que se hace en una esterilla, sino como microherramientas que se cuelan en su día normal:
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en el metro,
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en el pasillo del instituto,
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en la cama antes de dormir,
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o cinco minutos antes de entrar a una conversación difícil.
Tres prácticas de mindfulness que los adolescentes suelen tolerar (y, a veces, hasta pedir)
No todas las prácticas funcionan con todos los chicos/as, pero hay algunas que suelen tener buena acogida porque son breves, discretas y nada solemnes.
Respiración “box” de 4 tiempos
Una de las más fáciles para empezar:
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Inhalar contando mentalmente 4.
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Mantener el aire dentro contando 4.
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Soltar el aire contando 4.
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Dejar los pulmones vacíos contando 4.
Son solo cuatro pasos, que se pueden repetir 3–5 veces sin que nadie alrededor lo note. Es útil antes de un examen o cuando sienten que el corazón va demasiado rápido.
Es una práctica que también usamos en consulta cuando la ansiedad empieza a interferir en el día a día. No la elimina, pero ayuda a que el cuerpo deje de estar todo el rato en “modo alarma”.
Anclajes sensoriales discretos
Otra vía muy práctica para la regulación emocional es usar los sentidos:
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Sentir los pies en el suelo dentro de las zapatillas.
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Notar el respaldo de la silla en la espalda.
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Jugar con una goma o un pequeño objeto en el bolsillo.
Es una forma de decirle al cuerpo: “estás aquí, ahora; no en todas esas películas mentales del peor escenario posible”. Son gestos pequeños que muchas veces pasan desapercibidos, pero que ayudan a cortar el bucle de pensamiento-malestar-más pensamiento.
Pausa de un minuto con nombre propio
Algo que ayuda a muchos adolescentes es darle un nombre propio a su pausa:
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“Mi minuto en modo avión”.
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“Pausa de pantalla”.
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“Stop drama, luego sigo”.
Durante ese minuto, solo hacemos una cosa: notar la respiración, sentir el cuerpo o mirar un punto fijo (una planta, una ventana, el cielo). No es un castigo ni un “te vas a pensar lo que has hecho”, sino una forma de crear espacio entre la emoción y la reacción.
Cómo proponer mindfulness a un adolescente sin que huya en dirección contraria
Puedes tener prácticas muy útiles, pero si se las presentas como un deber más, es fácil que aparezca rechazo. Algunas ideas que suelen ayudar:
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Presentarlo como experimento, no como obligación.
“Vamos a probar esto dos minutos y luego me dices si te sirve para algo”. -
Conectar con cosas que ya usa para regularse.
Música, deporte, dibujo, escribir… muchas veces ya tienen sus propios “anclajes”, aunque no los llamen así. Se trata de sumar herramientas, no de sustituir lo que les funciona. -
Normalizar que a veces no apetezca.
No hace falta que le guste siempre, ni que lo use cada día. Lo importante es que sepa que existe, y que puede recurrir a ello cuando la emoción se vuelve demasiado intensa.
¿Cuándo el mindfulness no es suficiente (y está bien pedir ayuda)?
Hay momentos en los que, aunque el/la adolescente tenga herramientas, la intensidad emocional es tan grande que se hace difícil manejarla solo:
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Ansiedad casi diaria.
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Problemas de sueño mantenidos.
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Pensamientos muy duros sobre sí mismo/a.
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Conflictos constantes en casa o en el instituto.
En esos casos, más que añadir otra práctica de mindfulness, suele marcar la diferencia contar con un espacio terapéutico seguro, donde pueda entender qué le pasa y construir recursos a su medida.
El mindfulness, entonces, se convierte en una pieza más, no en la única. Algo que puede llevarse “puesto” a clase, a un examen o a una conversación difícil, sabiendo que detrás también hay un trabajo más profundo de comprensión y acompañamiento.
Cerrar sin cerrar: seguir afinando su autoregulación emocional
Al final, cuando hablamos de mindfulness y regulación emocional en adolescentes, no estamos buscando que nunca se enfaden, ni que dejen de sentir miedo o tristeza.
Lo que buscamos es que:
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puedan notar antes cuándo una emoción se les empieza a ir de las manos,
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tengan algún recurso concreto para regularla,
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y se sientan un poco menos perdidos/as dentro de su propia cabeza.
Si en tu casa, en el aula o en consulta sientes que las emociones están siempre “a tope” y que todo el mundo acaba agotado, quizá sea el momento de introducir estas pequeñas prácticas… y, si hace falta, pedir ayuda para hacerlo acompañado. Sabemos ayudarte.
